Zakaj med hujšanjem povečamo vnos beljakovin

Dobro polovico zemljanov bi danes uvrstili v kategorijo prekomerno težkih ali debelih. S tem da se število prekomerno težkih manjša na račun večanja deleža debelih. Skratka: prekomerno težki se vztrajno premikajo po lestvici naprej proti debelosti. To postaja (oziroma je že) problem. Debelost je povezana s tveganjem za številne bolezni, kar (poleg individualnega problema posameznika) pomeni obremenitev za zdravstvo, državo in tudi podjetja, ki pokrivajo začetne stroške bolniških odsotnosti ter se soočajo s slabšo storilnostjo zaposlenega. Zagotovo je v interesu slehernega posameznika, da se to stanje izboljša, saj se nas na nek način, posredno ali neposredno, dotika.

Glede na to, da se s hujšanjem (že iz zdravstvenih razlogov) srečuje toliko ljudi, se mi zdi pomembno podati nekaj izsledkov raziskav na to temo. Eden glavnih problemov, zakaj je hujšanje največkrat neuspešno – po začetni izgubi kilogramov pride v času leta ali dveh v približno 90% primerih do vrnitve na staro težo – je ta, ker je najpogostejša izbira stategije pri hujšanju (premočna) omejitev energijskega vnosa.

Jah, ljudje smo po naravi (vse bolj) nestrpni. Izgubiti 10 kilogramov zaradi bližujočega poletja ni najboljši plan, a je žal prav tisti najpogostejši. Strategija: 500kcal vnosa na dan. Obup!

 – Posledice prenizkega kaloričnega vnosa

New England journal of medicine navaja raziskavo na temo močno znižanega energijskega vnosa med hujšanjem.
Ugotovljeno je, da pomanjkanje energije povzroči akutne kompenzacijske spremembe, kot so manjša poraba energije, zmanjšan nivo leptina, peptida YY in holecistokinina, in obenem zvišana raven grelina in seveda apetita. Vse to povzroča pridobivanje (izgubljenih) kilogramov. Po domače: organizem se prilagodi in porabi manj, ob tem pa smo vedno lačni, saj sta nivo hormonov grelina in leptina ter beljakovine peptida YY v takem stanju, ki spodbuja apetit. Takšna “nepravilna” poraba dnevne energije lahko vztraja celo še 1 leto po izgubi (in ohranitvi) odvečne teže. Ravno zato prihaja do “relapsa” – se nazaj zredimo.

Obstaja boljši način.

 

 – Med hujšanjem povečamo vnos beljakovin

Verjetno že veste, da nisem pristaš visokobeljakovinskih jedilnikov. Priporočila so 0,8-1,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže, se pa diskutira o tem, da bi se številka dvignila na 2,0 grama. Kakorkoli že, osebno se držim tega, kar je napisal dr. Dražigost Pokorn, ki je na področju nutricionistike največja avtoriteta pri nas. On pravi, da več beljakovin kot 1,6 grama pri vzdržljivostnih športih, oziroma 1,7 grama pri športih moči, človeško telo ni sposobno absorbirati. To so številke, ki jih tudi sama pri sestavljanju jedilnikov upoštevam, saj dajejo najboljše rezultate. In ravno te številke so bile aktualne tudi pri raziskavi, objavljeni v The journal of nutrition.

The journal of nutrition navaja primerjalno študijo med dvema dietama z enako vsebnostjo skupnih kalorij in skupnih maščob. Razlika je v razmerju med ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

V obeh primerih je bila skupina z in skupina brez fizične aktivnosti. Študija je pokazala, da je dieta z večjo vsebnostjio beljakovin (1.6g/kgTT) v obeh primerih dala boljše rezultate, kar se izgube kilogramov in ohranitve puste mase tiče. S tem, da je vadba povzročila dodatno povečanje izgube maščobe in ohranitev mišične mase.

Tudi krvna slika je pokazala razlike. Dieta z višjimi ogljikovimi hidrati je bolj znižala raven celokupnega in LDL holesterola, pri beljakovinski dieti pa so bili bolj zmanjšani trigliceridi in povišan HDL (“ta dobri”) holesterol.

Iz tega sledi, da visokobeljakovinska dieta (navedene številke) daje boljše rezultate telesne sestave med hujšanjem, pri čem fizična aktivnost dodatno izboljša rezultat.

 – Kakšno vlogo ima tukaj sitost?

Med hujšanjem povečamo vnos beljakovin še iz enega razloga. Že prej sem omenila peptid YY, o sitosti pa sem tudi že pisala tukaj.

Peptid YY je beljakovina, ki nastaja in se sprošča v črevesju, poveča učinkovitost prebave in absorbcije ter naj bi zmanjšala apetit in povečala občutek sitosti (ni še povsem jasno). Redno uživanje visokobeljakovinskih obrokov naravno poveča raven peptida YY v telesu, kar pojasni hitrejši občutek sitosti pri uživanju take hrane. To pa je eden ključnih dejavnikov za ohranjanje zdrave telesne teže.

 

Za vas pišem Tanja Baća, svetovalka za prehrano in zdravo življenje

Iščete način, kako varno in trajno izgubiti odvečne kilograme, izboljšati raven energije, storilnost, počutje, ali zgolj okrepiti svoje zdravje z bolj zdravim prehranjevanjem? Pišite mi in skupaj bova poiskala za vas najboljšo rešitev.

 

Komentarji

komentarjev