Prehranske vlaknine ter njihov pomen za zdravje in uravnavanje telesne teže

prehranske vlaknine

V enem izmed prejšnjih zapisov smo govorili o pomenu zdravega črevesja in uravnovešene mikrobiote za naše zdravje. Na kratko smo omenili tudi, kakšno vlogo imajo pri tem prehranske vlaknine. Vendar si slednje zaslužijo povsem lastno obravnavo in so zvezda današnjega blog zapisa.

 – Vrste prehranske vlaknine

Obstajata dve osnovni vrsti prehranskih vlaknin: topne in netopne (v vodi). Obe vrsti sta za zdravje pomembni in naj bi jih uživali v ustreznem ravnovesju.

Topne prehranske vlaknine, rečemo jim tudi presnovne vlaknine, najdemo v oreščkih, semenih, stročnicah, sadju in otrobih. Ker so topne v vodi, jih naše telo lahko uporabi v presnovi. V procesu, ki ga imenujemo fermentacija, se razgradijo v črevesju s pomočjo mikroorganizmov, kar povzroči:

  • rast kolonij probiotikov (zdravju koristnih bakterij);
  • nastanek kratkoverižnih maščobnih kislin, ki jih enterociti (prva obrambna linija) uporabijo za energijo, kar zmanjša tveganje za nastanek nekaterih tumorjev;
  • zmanjša se sinteza zdravju škodljivega LDL (low density lipoprotein) holesterola;
  • izboljša se krvni obtok in s tem zniža tveganje za srčna obolenja…

prehranske vlaknine

Netopne prehranske vlaknine se ne presnavljajo, kljub temu pa imajo zelo pomembno funkcijo in pomembno korist za zdravje našega črevesja. Skrbijo namreč, da se odpadne snovi lažje pomikajo naprej po prebavnem traktu. Lahko bi rekli, da se vedejo kot neke vrste presnovna metla in na ta način skrbijo za “čistočo” prebavnega trakta in za zdravo presnovo. Najdemo jih v polnozrnatih izdelkih in zelenjavi.

 – Vpliv prehranske vlaknine na zdravje in uravnavanje telesne teže

Nove raziskave kažejo, da prehranske vlaknine pomagajo znižati slab holesterol, krvni tlak, tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in nekaterih vrst raka ter pomagajo pri izgubi telesne teže. Prav tako so pokazale nekatere študije, da zaužitje dodatnih 14 gramov prehranske vlaknine povzroči 10% manjšo absorbcijo kalorij.

[woo_mulit_layout id=6954]

Različne vrste hrane se presnavljajo različno hitro in imajo različen biokemični vpliv na telo. Vse to pomembno vpliva tudi na občutek sitosti in s tem na uravnavanje telesne teže. Enostavni sladkorji, recimo, se absorbirajo že v nekaj minutah in posledično smo kmalu ponovno lačni. Povzročijo izločanje inzulina iz trebušne slinavke, ki pomaga shraniti odvečno energijo “na zalogo” v obliki adipocitov.

Nasprotno pa nas živila, kot so beljakovine, zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin, sadje in polnozrnati izdelki, nasitijo za dalj časa, saj se njihova presnova vrši od pol ure pa vse do dveh ur. Ohrani se tudi zdrava raven sladkorja v krvi, kar pomeni, da ni “instant” shranjevanja energije v adipocite s pomočjo inzulina.

 – Zaključek

Že z uvedbo majhnih sprememb v prehrani lahko močno vplivamo na biokemijo presnove. Hitro prebavljivi hrani v obrok dodamo živila z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin in popolnoma spremenimo kemijsko sestavo celotnega obroka. Vlaknine bodo preprečile dvig inzulina, enako delujejo tudi beljakovine in maščobe v obroku – znižajo glikemični indeks celotnega obroka.

Običajno je že uvedba minimalnih, pametnih sprememb v prehrano dovolj za dosego zdravja in zdrave telesne mase. Ni nam treba popolnoma spreminjati naših navad, da bi se pomikali naprej v življenju. Začnimo z majhnim, stopnjujmo po svojem ritmu. Če od sebe zahtevamo preveč in prehitro, zlahka pride do padca. Obupamo in začnemo verjeti, da nam nikoli ne bo uspelo. To ubija motivacijo, ne glede na to, kako močna je želja po spremembi. Majhni, pametni koraki po svojem ritmu: to je recept za dolgoročni uspeh.

 

Za vas pišem Tanja Baća, svetovalka za prehrano in zdravo življenje, urednica portala 360 STUDIO

Iščete način, kako varno in trajno izgubiti odvečne kilograme, izboljšati raven energije, storilnost, počutje, ali zgolj okrepiti svoje zdravje z bolj zdravim prehranjevanjem? Pišite mi in skupaj bova poiskala za vas najboljšo rešitev, da dosežete svoj cilj.

 

Komentarji

komentarjev