Prehrana med nosečnostjo in priporočila za vnos hranil

Tudi če se nikoli prej nismo preveč ukvarjale s tem, kaj dajemo v usta, med nosečnostjo postanemo prave raziskovalke o zdravi prehrani. Ljubezen, ki jo ima mama do svojega še nerojenega otroka je nerazložljiva – ne glede na to, kako prestrašena je nove vloge in ne glede na dvome, ki se (zaradi strahu) porajajo.

Jaz, priznam, sem bila čisto panična, ko sem zvedela za nosečnost. S partnerjem sva bila še čisto na začetku. Nedolgo pred tem sem dobila svojo “sanjsko službo”, ki je bila zelo naporna in je od mene zahtevala maksimalno energije. Poleg tega pa sem se ravno vpisala še na faks, da zaključim študij. Skratka, ne pretiravam, ko rečem, da sem bila čisto izgubljena in niti sanjalo se mi ni, kako bom vse to “sfolgala”.

No, po začetni paniki (ki je trajala kar dober mesec), sem se odločila, da bom ne glede na vse sledila začrtani poti – delala, doštudirala in obenem ustvarila novo življenje – sindrom super ženske, ki zmore vse. 😅

Če bi se vrnila nazaj, si bi absolutno privoščila več počitka…

Skratka, brez kvalitetne prehrane bi bila oba z otrokom v nevarnosti, glede na to, kako divje je bilo skozi celotno nosečnost. In moram reči, da se je obrestovalo. Razen utrujenosti (čudno…) nisem imela z nosečnostjo nobenih težav, Aria pa je tudi močna in zdrava punca, ni kaj. 😀

Prehrana med nosečnostjo

Naše babice so rekle, da je med nosečnostjo treba jesti za dva. Danes vemo, da to ni res in da nosečnost ne sme biti izgovor za to, da spustimo vse zavore in napademo vse, kar se nam v tistem trenutku zalušta.

Med nosečnostjo postane naš organizem bolj učinkovit pri vsrkavanju hranil. V prvih 3 mesecih pravzaprav noseča ženska ne potrebuje dodatnega vnosa energije. V drugem tromesečju je dovolj dodatnih 300 do 350 kcal, v zadnjem tromesečju pa približno 400 do 500 kcal dodatne energije (Vir: Authority nutrition).

Imejte v mislih, da prekomerno hranjenje lahko škoduje ravno toliko kot prenizek energijski vnos.

Prekomerno hranjenje v nosečnosti predstavlja tveganje tako za mamico kot za otroka:

  • pri mamici poveča tveganje za nosečniško sladkorno, ki lahko vodi v splav ali zaplete pri porodu
  • pri otročku se zaradi visoke glukoze v krvi poveča tveganje za makrosomijo (velik dojenček)
  • prav tako se poveča tveganje za debelost, sladkorno tipa 2 in srčno-žilne bolezni pozneje v otrokovem življenju

Tudi za mamico bo veliko težje povrniti zdravo telesno maso po porodu, poveča pa se tudi možnost zapletov pri samem porodu.

Prehrana med nosečnostjo: makrohranila

#1 BELJAKOVINE

Beljakovine so poleg vode najpomembnejše spojine, ki jih naše telo potrebuje. Brez beljakovin se organizem ne more obnavljati in rasti. So sestavni del vsake celice v našem telesu. In ravno iz beljakovin se tvori posteljica ter otrokova tkiva in organi.

Potreba po beljakovinah se poveča predvsem v drugi polovici nosečnosti, in sicer za približno 25 gramov (na otroka) na dan. Če noseča ženska zaužije premalo beljakovin, lahko pride do zastoja v rasti. Prav tako bo organizem za otrokovo rast črpal beljakovine iz materinih mišic, kar seveda ni dobro zanjo.

Vsak obrok naj vsebuje kvalitetne beljakovine, kot so pusto meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. V dnevno prehrano vključite tudi rastlinske vire beljakovin, kot so stročnice, oreščki in semena. Vegetarijanke in veganke naj bodo še posebej pozorne za zadosten in pester vnos beljakovin, da organizmu zagotovijo vse esencialne aminokisline.

#2 OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, tako za mamico kot za otroka, zato se potrebe po njih v nosečnosti nekoliko povečajo. Priporočljivi viri ogljikovih hidratov so:

  • polnozrnata žita in izdelki
  • stročnice
  • zelenjava
  • sadje (cel sadež, ker vsebuje tudi vlaknine, ki upočasnijo vsrkavanje fruktoze – sadnega sladkorja)
  • mlečni izdelki (ogljikovi hidrati v kombinaciji z beljakovinami in maščobami, ki upočasnijo vsrkavanje laktoze – mlečnega sladkorja)

Z uživanjem navedenih živil bo bodoča mamica zadostila tudi potrebam organizma po vlakninah. Zadosten vnos vlaknin je pomemben, ker le-te uravnavajo krvni sladkor, pomagajo pa tudi preprečiti, oziroma vsaj omiliti zaprtost, ki zelo rada pesti nosečnice.

#3 MAŠČOBE

Dobre maščobe so predvsem pomembne za razvoj otrokovih možganov in oči. Predvsem DHA (dokozaheksanojska) omega-3 maščobna kislina koristi razvoju otrokovih možganov, preprečuje pa tudi poporodno depresijo. DHA najdemo predvsem v mastnih ribah, tvori pa se tudi s pomočjo ALA (alfalinolenske) omega-3 maščobne kisline, vendar je pretvorba precej skromna. Potrebam organizma zadostimo z 2 porcijama (150g) rib na teden, oziroma žlico in pol orehovega olja na dan ali 1 žlico chia semen.

Vegetarjankam in vegankam se priporoča vnos DHA v obliki prehranskega dopolnila iz alg.

Prehrana med nosečnostjo: mikrohranila

#1 VITAMIN B12 IN ŽELEZO

Posebno pozornost morajo nosečnice posvetiti zadostemu vnosu železa in vitamina B12:

  • s pomočjo železa se prenaša kisik do celic
  • vitamin B12 omogoča proizvodnjo krvnih celic, rast in pravilen razvoj živčnega sistema

V nosečnosti se poveča količina krvi in s tem tudi potreba po omenjenih mikrohranilih. Ob pomanjkanju bo bodoča mamica nenehno utrujena in tvega zgodnji porod. Pri otroku pa lahko pride do zmanjšane porodne teže in prirojenih napak.

Medtem ko se potreba po železu močno poveča – iz 18 na 27 mg na dan, pa se potreba po B12 iz 2.4 mcg poveča na 2.6 mcg na dan.

Oboje najdete v jajcih, mesu, ribah in morskih sadežih. Vitamin B12 najdemo izključno v živilih živalskega izvora. Če slednjih bodoča mami ne uživa, mora poskrbeti za vnos s pomočjo prehranskih dopolnil.

#2 FOLATI

Folat sodeluje v mnogih bioloških procesih v telesu, ki vključujejo sintezo aminokislin, delitev celic, nastajanje krvi, presnovo homocisteina, potreben pa je tudi za normalno psihološko delovanje, normalno delovanje imunskega sistema in za zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti. Tako kot vitamin B12 je folat pomemben za tvorbo rdečih krvničk. Pomanjkanje folata se izrazi kot megaloblastna anemija, povzroča pa tudi druge zaplete.

Zadosten vnos folata med nosečnostjo dokazano prispeva k normalnemu razvoju ploda.

Priporočen vnos med nosečnostjo zraste iz 0,4 na 0,6 mg na dan. Pravzaprav je priporočeno povečati vnos že med načrtovanjem nosečnosti.

Največ folatov vsebujejo stročnice, temno zelena listnata zelenjava in pšenični kalčki.

#3 HOLIN

Holin je esencialno hranilo, ki sodeluje v mnogih telesnih procesih, pomemben pa je predvsem za pravilen razvoj otrokovih možganov. Potrebe med nosečnostjo nekoliko narastejo, in sicer iz 425 mg na 450 mg dnevno.

Največ holina najdemo v jajcih, ribah, zelenjavi, mesu, kvasu, mleku, stročnicah in oreščkih.

# KALCIJ IN VITAMIN D

Za kalcij in vitamin vemo, da jih potrebujemo za močne kosti in zobe ter za dobro delovanje imunskega sistema. Poleg tega kalcij igra pomembno vlogo pri strjevanju krvi ter pri delovanju mišic in živčnega sistema. Zadosten vnos vitamina D pa pomaga zmanjšati tveganje za rak, sladkorno bolezen in depresijo.

Kljub temu, da se potrebe med nosečnostjo ne povečajo, je posebej pomembno, da bodoča mamica zaužije vsaj priporočeno dnevno količino. Kalcija potrebujemo okrog 1000 mg dnevno, vitamina D pa vsaj 15 mcg na dan. Če ju nosečka ne zaužije dovolj, bo organizem črpal iz zalog matere (iz njenih kosti).

Največ kalcija najdemo v mlečnih izdelkih, stročnicah in temno zeleni listnati zelenjavi. Največ vitamina D dobimo s pomočjo sonca, vendar moramo jeseni in pozimi poskrbeti za zadosten vnos s hrano. Dobimo ga z uživanjem ribjega olja, rib, jajc in mlečnih izdelkov.

 

Če se vam prispevek zdi uporaben, predvsem pa če imate med prijateljicami kakšno bodočo mamico, delite z njo prispevek 🙂

 

Za konec še ena moja nosečniška, namesto običajnega podpisa 😀

Za vas pišem Tanja Baća, svetovalka za prehrano in zdravo življenje

Preverite tudi:

Program na nosečke in doječe mamice – tedenski jedilnik za zdravje otroka in mamice

Izkoristi julijski popust 38% za moj 38. rojstni dan 🎁 koda: 17RD38

 

Komentarji

komentarjev