Prehrana in holesterol – prazniki na zdrav način

Holesterol je maščobi podobna snov in v človeškem organizmu igra življenjsko pomembno vlogo. Kemijsko gledano je alkohol iz skupine sterolov, ki so derivati lipidov. Je sestavni del vseh celičnih membran in sodeluje pri izdelavi nekaterih hormonov, vključno z vitaminom D. Holesterol se tvori v vseh tkivih iz acetil-koencima A, največji del pa ga sintetizirajo jetra. Po krvi se prenaša v obliki lipoproteinov, saj potuje vezan na beljakovinske delce.

Prehrana in holesterol

Prehrana in holesterol

Poznamo dve vrsti lipoproteinov:

• Lipoproteini velike gostote (HDL) odstranjujejo holesterol iz žilne stene – gre za takoimenovan dobri holesterol.
• Lipoproteini majhne gostote (LDL) pa holesterol odlagajo v steno žil – v tem primeru govorimo o slabem holesterolu.

Če je v krvi preveč holesterola, je naše zdravje ogroženo, saj se odvečni nalaga na stene arterij in čedalje bolj zožuje žilo, kar na koncu lahko vodi do srčne ali možganske kapi. Najbolj nevarne so visoka vsebnost LDL holesterola, prenizka vsebnost HDL ali previsoka raven celokupnega holesterola.


Prehrana in holesterol sta tesno povezana, kljub temu da ga največ proizvedejo naša jetra.


Na LDL holesterol vplivajo nasičene maščobe, zaužiti holesterol in kroženje holesterola. Nasičene maščobe, zaužijemo jih predvsem iz živalskih virov, torej mesa in zamenjav ter polnomastnih mlečnih izdelkov, zvišujejo LDL holesterol. Večkrat nenasičene maščobe, najboljši vir so mastne ribe, semena in oreščki ter kvalitetna rastlinska olja, pa ga znižujejo.

Kljub temu, da največji del holesterola proizvedejo naša jetra in le manjši del vnesemo sami s hrano, je prvi ukrep za uravnavanje holesterola zdrav življenjski slog, s pravilno prehrano na čelu.

Navodila za uravnavanje holesterola s prehrano

• Uživamo več sadja in predvsem zelenjave, stročnic, neoluščenih žit ter v zmernih količinah tudi oreščke in semena, saj so prehranske vlaknine, predvsem topne, eno najboljših regulatorejev za ravnovesje holesterola.
• Uživamo manj mesa in se izogibamo ostalim virom živalskih maščob.
• To pa ne velja za ribe, saj so bogat vir omega-3 maščobnih kislin. Gre za večkrat nenasičene maščobne kisline, za katere smo že rekli, da ugodno vplivajo na uravnavanje holesterola. Torej je redno uživanje predvsem mastnih morskih rib priporočeno.
• Tudi vitamin E zaradi močnega antioksidativnega delovanja ščiti pred aterosklerozo. Najdemo ga v nerafiniranih rastlinskih oljih – z rafiniranjem se vitamini večinoma uničijo – ki so vir tudi večkrat nenasičenih omega-6 maščobnih kislin, ki ravno tako nižajo škodljivi holesterol.

Priporočena živila, ki jih vključimo v redno prehrano

• Zelenjava in nekaj sadja: listnata zelenjava, zelje, brokoli, cvetača, bučke, jajčevci, korenje, jabolka, češnje, agrumi
• Neoluščena žita: oves, ječmen, ajda, proso, kvinoja
• Stročnice: grah, fižol, leča, bob, čičerika
• Mastne morske ribe: skuše, sardine, losos, tuna

Priporočena živila, ki jih uživamo v zmernih količinah

• Hladno stiskana rastlinska olja: oljčno, olje pšeničnih kalčkov, bučno olje
• Semena in oreščki: bučna in lanena semena, pinjole, arašidi
• Pusto meso: perutnina brez kože, kunčevina, manj mastno rdeče meso

Odsvetovana živila, ki jih uživamo le občasno

• Mastno meso: rebra in drugo meso z vidno maščobo, klobase in druge procesirane mesnine
• Polnomastni mlečni izdelki, mastni siri in namazi
• Vnaprej pripravljena zamrznjena živila: ocvrti in pečeni krompir, panirano meso in ribe

Tudi praznike lahko uživamo na zdrav način

Prehrana in holesterol

Raziskave kažejo določene skupne točke posameznikov, ki dolgoročno vzdržujejo zdravo telesno maso. Med slednjimi je tudi vzdrževanje ustaljenega prehranjevalnega vzorca brez večjih odstopanj med vikendi in prazniki.

Zagotovo občutek odrekanja prej ali slej vodi v pregreho. Sploh pa zdrav način prehranjevanja ne sme predstavljati stresa, temveč užitek in pozitivne občutke ob zavedanju, da delamo nekaj dobrega zase.

Ni se nam treba odreči prazničnim dobrotam, ali katerikoli najljubši jedi, le prilagodimo jo tako, da bo zadovoljila naše brbončice na zdrav način.

Praznične jedi v bolj in manj zdravih različicah

1. POGOSTITEV Z MAVRIČNIM KROŽNIKOM

Za popoldansko pogostitev v primeru obiskov, ali celo predjed, se največkrat odločimo za različne salame in sir ter ju ponudimo s francosko solato in malo vložene zelenjave. Tokrat lahko presenetite z mavričnim krožnikom privlačno narezane in servirane zelenjave z jogurtovo-zeliščno omako.

Zelenjava nas nekoliko nasiti in prepreči prenajedanje z ostalimi, manj zdravimi prazničnimi dobrotami, ki jih ravno zato postavimo na mizo potem, ko so krožniki zelenjave že prazni. Če pa se mesninam nikakor ne moremo odreči, pa gostom raje kot predelane mesnine ponudimo pršut.

2. KLOBASO PRIMERNO PRIPRAVIMO

Tudi brez klobas običajno med prazniki ne gre, a pomagamo si lahko že z načinom priprave. Če klobaso skuhamo, jo med kuho večkrat z vilico prebodemo, da ven steče čim več maščobe.

Še bolje pa je, če jo spečemo na žaru, pri čem smo pozorni na to, da temperatura ni previsoka zaradi tvorbe škodljivih spojin (velja za vso hrano, ne samo za meso). Tudi v tem primeru prebodemo klobaso, da maščoba steče ven, namesto da bi končala v našem želodcu.

3. PEČEMO BREZ DODANE MAŠČOBE

Glavne jedi so običajno sestavljene iz pečene perutnine in priloge, običajno prav tako pečenega krompirja. Z obojim ni seveda nič narobe, če ju primerno pripravimo, predvsem pa, če del krompirja zamenjamo z zelenjavo, ki bo nevtralizirala prebavne sokove in izboljšala prebavo.

Piščanca nam ni treba speči s pomočjo maščobe. Še bolj slasten in seveda zdrav bo, če ga spečemo v vrečki, tako se bo spekel v lastnem soku pa še bolj sočen bo – vseeno pa raje zavržemo kožo.

Krompir in obilo zelenjave namesto na masti spečemo na peki papirju. Še prej pa sestavine v posodi dobro premešamo skupaj z začimbami in malenkost nerafiniranega oljčnega olja.

4. SLADICE PRIPRAVIMO IZ BOLJ ZDRAVIH SESTAVIN

Brez sladic sploh niso pravi prazniki, kaj ne? A če jih pripravljate sami, zakaj jih ne bi pripravili z manj maščobe in manj sladkorja?

Uporabite lahko tudi bolj zdrave maščobe in ne rafiniranih rastlinskih olj, ki jih najdemo v kupljenih sladicah. Ravno tako nam ni treba uporabiti rafiniranega sladkorja, obstajajo veliko boljši naravni proizvodi, kot so rjavi trsni sladkor, agavin sirup, melasa ali stevia. Tako uživamo v sladici a popolnoma brez slabe vesti.

5. OREŠČKE NA MIZO

Namesto vrste piškotov lahko na mize med posameznimi obroki postavimo kaj bolj zdravega, kot so na primer oreščki.

Slednjih se veliko hitreje nasitimo, pa še izredno hranilni so. Medtem ko piškoti ostanejo v želodcu zelo kratek čas in lahko jih »pospravimo« zelo veliko v zelo kratkem času.

 

Prispevek pripravljen za prilogo revijam Maja, Zvezde, Ženska, Zarja…

PREBERITE TUDI:  Bananine palačinke s pirinim zdrobom za zdrav praznični zajtrk 🙂


Tanja Baća, svetovalka zdravo in srečno življenje, urednica portala 360 STUDIO

Sledi nam na Facebooku


 

Komentarji

komentarjev

0

Zaradi zagotavljanja prijetne uporabnišle izkušnje spletna stran uporablja piškotke. Več

Spletna stran uporablja piškotke. Ampak brez skrbi, dietni so :)

Zapri