Ogljikovi hidrati med hujšanjem: da ali ne?

Obdobje po velikonočnih praznikih je za večino med nami neke vrste namišljen alarm za priprave na poletje. Kapo dol vsem, ki ste celo leto pridni (tudi sama sem bila nekoč med vami)! Zdaj to preprosto ne gre. Služba mi vzame tričetrt dneva, družina pa tisto preostalo četrtin’co. Tako pač danes gre pri nas, navadnih smrtnikih. 😊

To, da skozi celo leto nisem popolnoma predana treningu sicer ne pomeni, da se sploh ne premaknem s kavča. A pri mojih skoraj štiridesetih žal to malo miganja ni dovolj, da odpravim mlahavost z nog in se med težko prisluženim dopustom neobremenjena (s postavo) sprehodim od brisače do vode.😕 Zato se bom v naslednjih dveh mesecih malo resneje posvetila oblikovanju telesa, in sicer s kratkimi, a intenzivnimi treningi, ter nekoliko strožnjim prehranskim režimom …pri čem se pojavita večna vprašanja: kako shujšam “na hitro” in ali me ogljikovi hidrati med hujšanjem ovirajo pri izgubi kilogramov?

Med drugim, bom danes razjasnila tudi to dilemo. Torej, če se tudi ti lotevaš hujšanja in si pri tem dejansko želiš biti uspešna, te vabim v nadaljnje branje.

Ogljikovi hidrat med hujšanjem - priprave na poletje - misija poletje - vodič do fit postave

Izogibajmo se hitrih diet

Močno znižan energijski vnos je, sploh pri nežnejšem spolu, žal najbolj priljubljen način hujšanja. Razlog je verjetno ta, da nam tak način daje (navidezno) dobre in hitre rezultate – če se ravnamo po tehtnici.

Kaj se namreč zgodi?

Najprej pride do izgube vode v telesu. Še hujše pa je to, da se razgradi del mišic, da bi organizem dobil nujno potrebno energijo  in več energije tudi prihranil, saj so mišice trikrat večji porabnik energije kot maščoba. Posledično smo seveda videti bolj vitki in zmanjša se številka na tehtnici. Razgradnja mišic je na splošno nezaželena, saj sta naše zdravje in počutje neposredno povezana z razmerjem med mišično in maščobno maso. Več mišic pomeni tudi večjo kalorično porabo skozi ves dan, lepšo obliko telesa in večjo vitalnost.

 – Kaj se dogaja na biokemični ravni?

Pomanjkanje energije povzroči akutne kompenzacijske spremembe, kot so manjša poraba energije,zmanjšan nivo leptina in zmanjšan nivo holecistokinina, in obenem zvišana raven grelina in seveda apetita (kakšna je vloga leptina in grelina si lahko preberete tudi tukaj). Vse to povzroča pridobivanje (izgubljenih) kilogramov.

Takšna “nepravilna” poraba dnevne energije lahko vztraja celo še 1 leto po izgubi (in ohranitvi) odvečne teže.

Ogljikovi hidrati

Osnovna naloga ogljikovih hidratov je ta, da zagotavljajo telesu energijo. Iz enega grama ogljikovih hidratov pridobimo 4 kilokalorije energije. Energije ne potrebujemo zgolj za gibanje, temveč predvsem za vse metabolične procese, ki se nenehno dogajajo v telesu. Predstavljajte si, da je tretjina glukoze namenjena energiji za funkcije živčnega sistema in možganov.

Energijo telo potrebuje nenehno, zato je seveda pomembno, da se hrana, ki ji zaužijemo, primerno shrani, da nam je na navoljo, ko jo telo potrebuje. Ogljikovi hidrati se shranjujejo v obliki glikogena s pomočjo hormona inzulina, katerega sproščanje je odvisno v veliki meri od glikemičnega indeksa živila. Vendar je tukaj vredno omeniti, da gledamo vedno glikemično obremenitev celotnega obroka (količina in kakovost vseh zaužitih ogljikovih hidratov), ne zgolj glikemični indeks posameznega živila.


Ogljikovi hidrati nastopijo tudi kot sestavni del RNA in DNA ter mnogih beljakovin in maščob. Predvsem jih najdemo v celičnih membranah, saj so udeleženi pri medcelični komunikaciji in transportu.


Kljub temu, da ogljikovih hidratov nimamo za esencialne, saj jih organizem lahko tvori iz ostalih spojin, bi mogoče vseeno omenila vlogo prehranskih vlaknin.

Prehranske vlaknine so nujne za zdravje črevesja in mikroflore, potrebujemo jih najmanj 30 gramov na dan. Če izločimo iz prehrane ogljikove hidrate, avtomatično izločimo tudi vlaknine, kar je za naše zdravje pogubno. Torej, ogljikovi hidrati: DA! Pri čemer se izogibamo samo dodanih in enostavnih sladkorjev, razen sadja.

Ogljikovi hidtrati med hujšanjem - Znebi se želje po sladkem - želje po sladki hrani

– Poznamo 2 osnovni vrsti ogljikovih hidratov:

  • Enostavni, ki jih imenujemo tudi monosaharidi. Sem spadajo glukoza, ki jo najdemo v sadju in medu, fruktoza, ki je prav tako prisotna v sadju in medu, in galaktoza, ki pa je v naravi skorajda ne najdemo, razen v povezavi z glukozo v laktozi.
  • Sestavljeni, ki jih delimo naprej na disaharide (maltoza – razgrajeni škrob, saharoza – namizni sladkor, laktoza – mlečni sladkor, trehaloza – gobe; ampak ima drugačno glikozidno vez, zato razgradnja poteka bolj počasi), oligosaharide (rafinoza, stahikoza, verbakoza, itd. – najdemo jih v stročnicah, otrobih in polnozrnatih žitih – imajo funkcijo prehranskih vlaknin) in polisaharide (škrob in glikogen – tudi poliglukoze, ki služita kot zaloga energije pri rastlinah (škrob) ter ljudeh in živalih (glikogen)).

 – Ogljikovi hidrati med hujšanjem

Seveda ne moremo vseh ogljikovih hidratov metati v isti koš. Ravno zaradi tega so postale tako popularne vse te različice nizkohidratnih diet.

Največja težava v današnji prehrani je vnos dodatnega sladkorja, ki ga vsebuje približno 80% vseh industrijsko predelanih živil. Ljudje se večinoma sploh ne zavedamo, kje vse se nahaja dodan sladkor. Temu se preprosto izognemo s tem, da se prehranjujemo čim bolj preprosto, s hrano, ki je bila čim manj podvržena predelavi. S tem se bomo izognili tudi zmanjšanju hranilne gostote obrokov na račun višje energijske gostote, ali po domače povedano: uživanju praznih kalorij.

Številne raziskave so razkrile, da uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov pozitivno vpliva na izgubo teže. S pomočjo ogljikovih hidratov pravzaprav pospešimo metabolizem, saj je organizem iz njih sposoben pridobivati energijo veliko hitreje, kakor iz maščob.

Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov sicer dovede do nekaterih pozitivnih metaboličnih učinkov, kot so zmanjšanje trigliceridov in delovanja inzulina, a zgolj kratkoročno. Ne vpliva pa na zmanjšanje pojavnosti srčnožilnih bolezni. Dolgoročno svojemu organizmu s takim prehranjevanjem v resnici povzročimo več škode, kakor koristi. Vzrok je v premajhnem vnosu prehranske vlaknine in mikrohranil iz sadja in zelenjave, s sočasno povišanim vnosom mesa in mlečnih izdelkov.

In kje je rešitev?

V ravnovesju! Vsekakor pa smo pri vnosu ogljikovih hidratov nekoliko strožji, če želimo oblikovati bolj fit telo. V tem primeru posvetimo deležu posameznih makrohranil večjo pozornost, medtem ko je pri samem hujšanju najpomembnejši dejavnik energijska bilanca ⇒ torej: kalorični vnos – kalorična poraba < 0.

Pridruži se mi

Če tudi ti spadaš v skupino super zaposlenih žensk, ki imajo vedno čas za vse …zase pa le redko kdaj, te vabim, da se mi pridružiš v 8-tedenskem vodiču do fit postave: MISIJA POLETJE.

Vse, kar potrebuješ, prejmeš na svoj e-naslov 2x tedensko:

  • vsak teden nov jedilnik (začnemo s semi detoxom, a brez hudega nižanja energijskega vnosa, da bo hujšanje v naslednjih tednih še bolj učinkovito)
  • vsak teden nov trening (pripravil jih je kolega trener in se vsak teden stopnjujejo po intenzivnosti, prejmeš ga skupaj s tedenskim jedilnikom za tekoči teden)
  • vsak teden novi triki (nasveti in prijemi za lažje in bolj uspešno ustvarjanje novih, zdravih navad)

Si z mano? Prijavi se tukaj: MISIJA POLETJE »

Ti je bil prispevek všeč? Povej naprej 😊

Se tipkamo kmalu, do takrat pa en topel objem.

Tanja Baća, svetovalka za prehrano, urednica 360 STUDIO

Komentarji

komentarjev

Dodaj komentar

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0

Zaradi zagotavljanja prijetne uporabnišle izkušnje spletna stran uporablja piškotke. Več

Spletna stran uporablja piškotke. Ampak brez skrbi, dietni so :)

Zapri