Kako pospešiti upočasnjen metabolizem?

Kako pospešiti metabolizem

Zagotovo poznaš katero, ki poje več kot en dedc, pa se ji nikjer nič ne pozna. 😀 “Uf, ta ima pa hiter metabolizem,” pravijo …. kajne? In prav imajo. Do ene meje je sicer naša presnova, tako kot telesna konstrukcija, tudi genetsko pogojena. Ampak obstajajo nekatera pravila, lahko bi jim rekli naravni zakoni. 

V današnjen prispevku vam podajam osnovna pravila za “dobro podmazan” metabolizem. Za bolje razumevanje pa najprej razjasnim osnovne pojme.

Kako naše telo porabi energijo?

 

 

Metabolizem - vnos in poraba energije

Bazalni metabolizem, oziroma bazalna presnova nam pove koliko energije potrebuje organizem za osnovne življenjske funkcije kot so dihanje, bitje srca, prebava…  In povprečni človek daleč največ energije porabi ravno na ta način. Na hitrost bazalnega metabolizma v osnovi vplivajo spol, starost, višina in telesna teža.

Vendar so tukaj še drugi dejavniki, in sicer: že prej omenjena genetika, količina mišičnega tkiva, količina maščobnega tkiva, pretekle prehranjevalne navade, morebitne hitre diete v preteklosti, stopnja fizične aktivnosti, temperatura okolja, pomanjkanje hranil, pogostost hranjenja, bolezni, zdravila, pa še kaj se bi našlo mogoče.

Na nekatere dejavnike žal ne moremo vplivati, medtem ko na druge lahko. 🙂

Osnovne strategije, kako pospešiti metabolizem.

#1 Redno se hranimo

Metabolizem bomo pospešili z rednimi obroki na približno vsake 3 ure.

Izpuščanje obrokov je zagotovo eden izmed vzrokov za upočasnjen metabolizem. Organizem se pred konstantnim pomanjkanjem zaščiti tako, da zmanjša porabo in si dela zaloge vsakič, ko jemo.

Poleg tega se dogaja tudi, da smo zaradi izpuščenih obrokov sestradani in – običajno proti koncu dneva, ko pravzaprav najmanj potrebujemo – planemo po hrani kot volk in pojemo vse za nazaj. Super … naš organizem si zadovoljen “mane roke” zaradi zalog, ki jih bo lahko shranil … v obliki maščobnega tkiva seveda. 🙁

Idealno je jesti približno na vsake 3 ure, še bolj pa je pomembna rutina rednega hranjenja. Telo ljubi rutino! Najbolje je, če zaužijemo v prvi polovici dneva večino celodnevne energije, večerjamo pa vsaj 2 uri pred spanjem.

#2 Smo fizično aktivni

Kako pospešiti metabolizem

Metabolizem bomo pospešili z redno fizično aktivnostjo.

S fizično aktivnostjo, poleg tega, da kurimo kalorije, postopoma pospešujemo metabolizem, saj “navajamo” organizem na stanje, ko za svoje delovanje porabi več energije.

Tukaj ne govorim zgolj o “fitnesu” ipd.

V tisti urci 3x tedensko pravzaprav porabimo minimalno, v primerjavi s tem, koliko energije lahko pokurimo, če na primer med delom v pisarni vsako uro vstanemo in naredimo 20 počepov in sklec, namesto dvigala uporabimo stopnice, parkiramo avto na bolj oddaljenem mestu kot običajno ali igramo badminton z otroci, namesto da jih posedemo za računalnik, medtem ko gledamo že tretjo “limonado” po vrsti… 

#3 Delamo na večanju mišične mase

Metabolizem pospešimo z vsakim dodatnim “gramom” mišic.

Mišično tkivo pokuri v mirovanju 3 krat več, kakor maščobne obloge. Zato je jasno, da je metabolizem hitrejši pri osebi, ki ima več mišic. Izbiramo lahko med številnimi možnostmi, od individualnih do skupinskih vadb. Rezultati pa so, kar se tiče izgradnje mišičnega tkiva, najhitrejši pri vadbah z utežmi in pri vadbah, kjer za obtežitev uporabljamo lastno telo.

Na tem mestu velja omeniti še, da se maščobno tkivo porablja kot gorivo pri nižje intenzivnih vadbah – do 60% maksimalne aerobne kapacitete (VO2max), pri vadbi nad 60% VO2max pa se porabljajo ogljikovi hidrati, saj postane metabolizem maščob prepočasen, da bi bil učinkovit.

#4 Uživamo hranilno bogata živila

Z uživanjem energetsko bogate in hranilno siromašne hrane otežujemo presnovo. Kaj se zgodi? Organizmu sicer dovajamo veliko energije, vendar mu obenem ne zagotavljamo dovolj vitaminov, mineralov in drugih esencialnih hranil, ki so NUJNO potrebni za OSNOVNE življenjske funkcije, tudi za presnovo!

Namesto “belih” žit, kruha, moke in testenin, uživamo torej polnozrnata žita in izdelke ter v dnevno prehrano vključimo sadje ter obilo zelenjave. Tako preskrbimo organizem z vlakninami, ki nas nasitijo ter poskrbijo za dobro prebavo in manjšo absorbcijo kalorij.

Uživamo kvalitetne beljakovine (puste mesnine, jajca, ribe in mlečne izdelke) in zdravju koristne nenasičene maščobe (kvalitetna olja, avokado, mastne ribe, oreščki…).

#5 Pozabimo na hitre diete

Hitre diete upočasnijo metabolizem, poleg tega imajo še druge škodljive posledice za naše zdravje, zato se jih ne poslužujemo.

Verjetno ste že slišali za jojo efekt, ki je značilen za hitre diete. Zakaj po taki dieti običajno hitro dobimo nazaj vse kilograme, plus bonus seveda?

Ker se zaradi prevelikega znižanja energijskega vnosa, ki običajno ne pokrije niti potreb bazalnega mezabolizma, poraba organizma kostantno zmanjšuje; oziroma se metabolizem upočasni. To je naravni obrambni mehanizem organizma, ki nam je pomagal preživeti obdobja pomanjkanja…

Ko se vrnemo na naš običajen način prehranjevanja (ja, prav ta, zaradi katerega smo se zredili), in naš organizem porabi še manj energije, kot pred dieto, se seveda hitro nazaj zredimo.

Da ne govorimo o tem, da smo s hitro dieto izgubili večinoma vodo in mišice, ne maščobnih oblog … nazaj pa dobimo prav slednje.

#6 Spijemo veliko vode

Metabolizem bomo pospešili s pitjem večjih količin vode.

Voda je našemu organizmu nujno potrebna. Poleg tega, da je ključna pri izločanju toksinov iz telesa ima številne druge funkcije. Vendar, ali ste vedeli, da za presnovo le-te organizem potrebuje energijo? Voda kalorij nima, torej bomo povečali porabo energije, brez da bi energijo vnesli v telo.

 

Tanja Baća, svetovalka za prehrano in zdravo življenje, urednica portala 360 STUDIO, avtorica prispevkov za prehrano otrok na portalu Ringaraja.net

Pridružite se zadovoljnim študentkam online programa Znam jesti zdravo, kjer pridobite vso potrebno znanje, da uspešno preidete na zdrav način prehranjevanja in se za vedno poslovite od diet, ki vam dolgoročno načenjajo zdravje in vam otežujejo dosego zdravega telesa.

PS: Julij je moj mesec rojstva in letos slavim 38. poletje. Zato vam podarjam 38% popust na vse online programe in članstva. V naročilnico vnesi kodo 17RD38. 🎁

Komentarji

komentarjev