Kako dosežemo občutek sitosti in nadzorujemo svoj apetit

Verjetno vsak med nami najprej pomisli, da je za občutek sitosti zaslužen želodec. Vendar ima želodec pri tem pravzaprav zgolj posredno vlogo. Naši možgani, bolj natančno, naši starodavni možgani (hipotalamus), so tisti, ki določajo naše fiziološke funkcije, kot so telesna temperatura, utrujenost, spanje ali budnost, beg pred nevarnostjo, željo po spolnosti, žejo, lakoto … Njegova najpomembnejša vloga je ta, da poveže naš živčni sistem s hormonskim in to omogoča žleza hipofiza. Po domače, na ta način možgani “komunicirajo in upravljajo” s telesom.

Poglejmo si pot od lakote do sitosti in naučimo se nadzorovati apetit – za doseganje in vzdrževanje zdrave (želene) telesne teže ključni dejavnik.

 – Fizična stran sitost

Tega zagotovo niste vedeli … v zgornjih 10% želodca je srce tisto, ki sproži občutek sitosti. Temu predelu želodca rečemo kardia in ravno tam se nahajajo receptorji, ki fizično raztegnejo želodec, ko ga s polnimo s hrano. Ko se kardia fizično raztegne, vagusni živec sporoči hipotalamusu, da smo siti.

Vagusni živec je najdaljši med lobanjskimi živci. Začne se v možganih in poteka skozi organe v vratu, prsni koš in abdomen. Vagusni živec nadzoruje nezavedna dejanja (dihanje, prebava, bitje srca) in je del avtonomnega živčnega sistema.

Poleg receptorjev za raztezanje v predelu želodca, ki ga imenujemo kardia, imajo pri doseganju občutka sitosti vlogo hormonske reakcije, ki vključujejo hormona leptin in grelin ter beljakovino peptid YY.

Hormona grelin in leptin delujeta skupaj in imata nasprotni funkciji. Grelin nastaja v želodcu in trebušni slinavki, ko je želodec prazen, takrat se nam tek poveča. Ko smo na dieti se raven grelina dvigne. Zanimivo je to, da nam hormon grelin pravzaprav pomaga v stresnih situacijah in deluje protidepresivno, vendar je posledica ta, da smo v takih situacijah kar naprej lačni. Ko dosežemo sitost, se iz maščobnih celic izloči hormon leptin, ki skozi vagusni živec prenese v hipotalamus informacijo o sitosti. Obenem raven grelina upade.

Peptid YY pa je beljakovina, ki nastaja in se sprošča v črevesju, poveča učinkovitost prebave in absorbcije ter naj bi zmanjšala apetit in povečala občutek sitosti (ni še povsem jasno). Redno uživanje visokobeljakovinskih obrokov naravno poveča raven peptida YY v telesu, kar pojasni hitrejši občutek sitosti pri uživanju take hrane.

Kljub temu, da so omenjeni “igralci” pomembni v tekmi za sitost, so še vedno le delček širokega spektra dogodkov, ki se odvijajo med hranjenjem. Da hipotalamus prejme sporočilo o sitosti, je od začetka obroka potrebnih 20 do 30 minut.

 – Kaj se zgodi na fizični ravni, ko dosežemo občutek sitosti

Ko dosežemo občutek sitosti, doživimo nekaj podobnega evforiji; se sprostimo, upočasnimo dihanje, zenice se razširijo in občutimo srečo. Zasluga za to gre dopaminu – živčnemu prenašalcu užitka, ki se tedaj sprosti. Podobno se zgodi pri spolnosti ter uživanju drog in alkohola.

Na sproščanje živčnih prenašalcev vpliva tudi vrsta hrane. Znano je, da ogljikovi hidrati sprožijo sproščanje serotonina – hormona sreče (*antidepresivi delujejo tako, da višajo raven serotonina). Beljakovine, natančneje aminokislina tirozin, pa povečajo izdelavo dopamina ter norepinefrina in epinefrina, ki povečata raven budnosti in energije.

Kot vidimo, dejavniki so številni… Kako jih lahko uporabimo za nadzorovanje apetita?

 – Nadzorovanje apetita

Zgoraj smo opisali, kaj se v telesu dogaja med hranjenjem in kako na fizični ravni dosežemo občutek sitosti. Te informacije bomo zdaj uporabili in pripravili po korakih strategijo za nadzorovanje apetita.

Kaj lahko naredimo, da pravočasno dosežemo občutek sitosti in tako nadzorujemo svoj apetit ter vnos energije:

#1 Prigrizek pred obrokom

Če začnemo s polnjenjem želodca pred obrokom, se bo proces sitosti že začel odvijati in ne bomo prestradani “napadli” hrano na krožniku. Zato si 20 do 30 minut pred “pravim” obrokom privoščimo prigrizek, najbolje tak, ki vsebuje beljakovine. Dobra izbira je recimo kos sira.

#2 Pazimo na žvečenje

Za obroke si vzamemo čas in smo pozorni na to, da dobro prežvečimo hrano, saj vemo – prebava se začne v ustih. Ni priporočljivo jesti med gledanjem televizije, delom ali na poti, saj je takrat naša pozornost drugje. Na sploh hrano premalo žvečimo in posledično prehitro pojemo obrok.

#3 Povišamo vnos beljakovin

Nekoliko povišan vnos beljakovin je med hujšanjem priporočen tudi zato, da lažje ohranjamo mišično maso. Poleg tega, kot že omenjeno, beljakovine prispevajo k hitrejšem občutku “zadovoljenosti” in sitosti, ker povišajo ravni hormona dopamina in beljakovine peptina YY.

#4 Poslušamo telo

Naučimo se poslušati svoje telo in ne ignoriramo občutka sitosti, da se izognemo občutku nelagodja zaradi prenajetosti.

#5 Poskrbimo za kvaliteten spanec

Še ena zanimivost: hormona grelin in leptin sta v neravnovesju tudi ob hudem pomanjkanju spanja. To sproži močno željo po visokokalorični hrani, ker informacija o sitosti ne uspe priti do možganov. Zato so priporočljivi ukrepi za kvaliteten spanec, kot so tehnike sproščanja, meditacija in obvladovanje stresa.

 

Za vas pišem Tanja Baća, svetovalka za prehrano in zdravo življenje

Iščete način, kako varno in trajno izgubiti odvečne kilograme, izboljšati raven energije, storilnost, počutje, ali zgolj okrepiti svoje zdravje z bolj zdravim prehranjevanjem? Pišite mi in skupaj bova poiskala za vas najboljšo rešitev, da dosežete svoj cilj.

 

Komentarji

komentarjev

1 misel o “Kako dosežemo občutek sitosti in nadzorujemo svoj apetit

Komentiranje je onemogočeno.