Ječmenova rižota z lečo in sezonsko zelenjavo

Ječmenova rižota

Današnja jed dokazuje, kako lahko z majhnimi popravki oplemenitimo jed, ki se relativno pogosto znajde na naših krožnikih – rižoto. Klasična rižota je nekaj vmes – zagotovo jo ne bi uvrstila v skupino nezdravih jedi. Vsekakor pa jo lahko pretvorimo v veliko bolj s hranili bogat obrok. In ne le to. Bel riž vemo, da vsebuje precej manj hranil, kot njegov polnozrnati bratec. A obstajajo tudi druga žita, ki jih premalo uporabljamo, glede na bogastvo hranil, ki jih vsebujejo. Preden vam razkrijem današnji recept, si poglejmo, zakaj je ječmenova rižota veliko bolj zdrava od klasične.

Zakaj ječmen?

Tabela hranilnih vrednosti

Beli riž

Ječmen

Energija (kcal/100g)

374

354

Glikemični indeks

70

45

Beljakovine (g/100g)

8

12

Ogljikovi hidrati (g/100g)

80

73

Maščobe (g/100g)

1

2

Vlaknine (g/100g)

1

15

 

Iz tabele je razvidno, da ima ječmen malenkost manj kalorij od belega riža, precej nižji glikemični indeks (kar je vsekakor zaželeno, še posebej v primeru prekomerne teže), vsebuje nekaj več beljakovin in petnajstkrat več vlaknin, torej nas bo tudi nasitil za precej dlje časa, obenem pa ugodno vplival na presnovo.

Pomembna vlaknina v ječmenu se imenuje beta glukan (topna vlaknina) in dokazano uravnava holesterol, kar pripomore k boljšemo zdravju srčno žilnega sistema. Polega tega beta glukani upočasnijo absorbcijo sladkorja v kri.

Ječmen je tudi edina rastlina, ki vsebuje vse vodotopne vitamine, celoten nabor aminokislin in večino mineralnih snovi – vsebuje celo več kalcija, kakor kravje mleko. Vsebuje tudi bogastvo antioksidantov, zato lažje nevtralizira morebitne pesticide in konzervanse.

Upam, da sem vas prepričala in bo ječmenova rižota zdaj pogosteje na vaši mizah. 🙂

Ječmenova rižota z lečo in zelenjavo

Ječmenova rižota

 

Ta 4 osebe potrebuješ:

  • 300 g ječmena
  • 100 g leče (jaz sem tokrat za spremembo uporabila rdečo)
  • 1 rezina (1/2 cm) prekajenega vratu
  • 1 večja čebula
  • 1 strok česna
  • 2 korenčka
  • 1 bučka
  • 2 dcl pasiranega paradižnika (ali 2 večja zrela paradižnika)
  • 2 žlici oljčnega olja
  • sol, poper, kajenski poper
  • 1 steblo peteršilja

Ječmen in lečo najprej splahnemo pod mlačno vodo, nato kuhamo 5 minut manj, kot po navodilih (cca 15 minut). V večjo ponev denemo oljčno olje in ga segrejemo na srednje močnem ognju. Najprej dodamo sesekljano čebulo in česen, nato še na koščke narezano prekajeno meso. Pokrijemo in dušimo 5 minut. Medtem narežemo še korenček in bučke ter peteršilj. Zelenjavo in pasiran paradižnik po 5 minutah dodamo, skupaj s polovico sesekljanega peteršilja in začimbami. Dušimo še 10 minut.

Ječmenu in leči odlijemo vodo in JU dodamo zelenjavi. Zalijemo z 1-2 dcl vode in kuhamo brez pokrova še 5 minut. Vmes mešamo in po potrebi dolijemo vodo, da rižota ne bo presuha.

Postrežemo in dodamo še kanček svežega sesekljanega peteršilja. Pa dober tek!

 

Ti je recept všeč? Deli ga s prijateljico 😉

 

Tanja Baća, svetovalka zdravo in srečno življenje, urednica portala 360 STUDIO

Komentarji

komentarjev