Hujšanje in zloglasni ogljikovi hidrati

Veste, da snov za pisanje prispevkov večinoma črpam iz svojih izkušenj, to je iz zgodb svojih varovancev. Name se obračajo večinoma osebe, ki imajo deset do petnajst kilogramov preveč, vendar le manjši odstotek med njimi je pretežkih, ker preprosto preveč poje. Večinoma se hujšanje in diete začnejo povsem nedolžno: za izgubo kilogramov po porodu, ali ker želimo izboljšati svojo telesno formo in izgubiti tistih “zadnjih pet” kilogramov. In običajno se začne z neko hitro dieto, ki je pač tisti trenutek najbolj popularna. Začne se z eno “shujševalno kuro”, ki vodi v hitro izgubo kilogramov, vendar zgolj na račun vode in mišic, in še hitrejšo pridobitev stare plus nove teže, tokrat v obliki maščobe. Nakar se lotimo nove diete, ki nam da iste rezultate kot prejšnja … in tako hitro pademo v začaran krog. No, tukaj mogoče tiči razlog, zakaj skupaj z ozaveščenostjo o zdravem načinu življenja in vse bolj vitkimi lepotnimi ideali raste tudi delež prekomerno težke populacije.

O tem, kakšen vpliv imajo drastične diete na naše telo sem pisala že večkrat, zato se ne bom ponavljala, lahko si preberete tukaj. Danes bomo imeli pod drobnogledom te “zloglasne ogljikove hidrate”, ki jih ima večina shujševalnih režimov za največje zlo na svetu. Pa si poglejmo: a človekov organizem za svoje delovanje sploh potrebuje ogljikove hidrate?

 – Oglikovi hidrati ter njihova funkcija

Človek zaužije približno polovico ogljikovih hidratov v obliki polisaharidov in drugo polovico v obliki enostavnih sladkorjev, kar je daleč od priporočil in obenem razlog za “zloglasnost” ogljikovih hidratov. Priporočila namreč podajajo drugačno razmerje: 10% od celodnevnih energijskih potreb naj bi zaužili v obliki enostavnih sladkorjev (mono in disaharidi), preostalo (med 45 in 55%) pa v obliki škrobnih živil.

Poznamo 2 osnovni vrsti ogljikovih hidratov:

  • Enostavni, ki jih imenujemo tudi monosaharidi. Sem spadajo glukoza, ki jo najdemo v sadju in medu, fruktoza, ki je prav tako prisotna v sadju in medu, in galaktoza, ki pa je v naravi skorajda ne najdemo, razen v povezavi z glukozo v laktozi.
  • Sestavljeni, ki jih delimo naprej na disaharide (maltoza – razgrajeni škrob, saharoza – namizni sladkor, laktoza – mlečni sladkor, trehaloza – gobe; ampak ima drugačno glikozidno vez, zato razgradnja poteka bolj počasi), oligosaharide (rafinoza, stahikoza, verbakoza, itd. – najdemo jih v stročnicah, otrobih in polnozrnatih žitih – imajo funkcijo prehranskih vlaknin) in polisaharide (škrob in glikogen – tudi poliglukoze, ki služita kot zaloga energije pri rastlinah (škrob) ter ljudeh in živalih (glikogen)).

Osnovna vloga ogljikovih hidratov je ta, da zagotavljajo telesu energijo. Iz enega grama ogljikovih hidratov pridobimo 4 kilokalorije energije. Energije ne potrebujemo zgolj za gibanje. Tretjina glukoze je namenjena energiji za funkcije živčnega sistema in možganov.

V obliki glikogena se shranjujejo v zaloge energije s pomočjo hormona inzulina, katerega sproščanje je odvisno v veliki meri od glikemičnega indeksa živila. Vendar je tukaj vredno omeniti, da gledamo vedno glikemični indeks celotnega obroka, ne zgolj posameznega živila. Iz tega sledi, da z upoštevanjem prehranskih smernic za uravnoteženo prehrano pretirana pozornost zgolj na glikemični indeks posameznega karbohidratnega živila ni smiselna.

Ogljikovi hidrati nastopijo tudi kot sestavni del RNA in DNA ter mnogih beljakovin in maščob. Predvsem jih najdemo v celičnih membranah, saj so udeleženi pri medcelični komunikaciji in transportu.

 – Hujšanje in zloglasni ogljikovi hidrati

Največja težava v današnji prehrani je vnos dodatnega sladkorja, ki ga vsebuje približno 80% vseh industrijsko predelanih živil. Ljudje se večinoma sploh ne zavedamo, kje vse se nahaja dodan sladkor. Temu se preprosto izognemo s tem, da se prehranjujemo čim bolj preprosto, s hrano, ki je bila čim manj podvržena predelavi. S tem se bomo izognili tudi zmanjšanju hranilne gostote obrokov na račun višje energijske gostote, ali po domače povedano: uživanju praznih kalorij.

Številne raziskave so razkrile, da uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov pozitivno vpliva na izgubo teže. S pomočjo ogljikovih hidratov pravzaprav pospešimo metabolizem, saj je organizem iz njih sposoben pridobivati energijo veliko hitreje, kakor iz maščob.

Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov sicer dovede do nekaterih pozitivnih metaboličnih učinkov, kot so zmanjšanje trigliceridov in delovanja inzulina, a zgolj kratkoročno. Ne vpliva pa na zmanjšanje pojavnosti srčnožilnih bolezni. Dolgoročno svojemu organizmu s takim prehranjevanjem v resnici povzročimo več škode, kakor koristi. Vzrok je v premajhnem vnosu prehranske vlaknine in mikrohranil iz sadja in zelenjave, s sočasno povišanim vnosom mesa in mlečnih izdelkov.

 – Še eno opozorilo

So res vsi enostavni sladkorji škodljivi? So resnično vsi “beli izdelki” za vedno prepovedani?

Na prvo vprašanje je odgovor seveda NE, saj sadje tudi spada med enostavne sladkorje, vendar je obenem zakladnica nujno potrebnih hranil. Idealno je, če teh 10% priporočenega vnosa enostavnih sladkorjev, dobimo prav iz sadja in iz mlečnih izdelkov, ki prav tako vsebujejo obilo hranil.

Na drugo vprašanje pa je odgovor KAKOR ZA KOGA. Oseba, ki je fizično zelo aktivna, torej porabi veliko energije, lahko izbira tudi med “belimi izdelki”. Še vedno pa moramo biti pozorni na zadosten vnos polnovrednih izdelkov ter sadja in zelenjave, da organizmu zagotovimo zadosti prehranskih vlaknin in mikrohranil.

 

Za vas pišem Tanja Baća, svetovalka za prehrano in zdravo življenje

Iščete način, kako varno in trajno izgubiti odvečne kilograme, izboljšati raven energije, storilnost, počutje, ali zgolj okrepiti svoje zdravje z bolj zdravim prehranjevanjem? Pišite mi in skupaj bova poiskala za vas najboljšo rešitev, da dosežete svoj cilj.

 

Komentarji

komentarjev