Kaj so esencialne maščobne kisline omega-3 in zakaj jih potrebujemo?

Maščobne kisline (MK) so sestavni del nenasičenih maščob. Njihov priporočen dnevni vnos znaša 20% dnevnega kalorijskega vnosa, oziroma vsaj 2/3 vseh maščob.

Poznamo esencialne in neesencialne MK

Omega-3 in omega-6 so esencialne MK, kar pomeni, da jih naš organizem ni zmožen sam tvoriti, ali jih ni zmožen tvoriti v zadostnih količinah. Zato jih moramo kostantno vnašati s hrano, saj sodelujejo v številnih procesih v našem telesu – ključni so za rast, za razvoj možganov, živčevja in očesne mrežice, sodelujejo pri sintezi hormonov, omogočajo optimalno delovanje imunskega sistema, pomembni so za zdravje srca in ožilja, ugodno vplivajo v primeru depresije, upočasijo staranje ter preprečujejo upad miselnih funkcij…

Omega 3 mk

Omega-6 masčobnih kislin zaužijemo v zadostnih količinah (nahaja se večinoma v rastlinskih oljih, procesirani hrani). Problematičen pa je vnos omega-3, saj je za optimalno rast in razvoj ter ravnovesje vnetnih procesov telesu pomembno tudi razmerje obema maščobnima kislinama. Razmerje med omega-6 in omega-3 naj bi bilo vsaj 5:1, v zahodni prehrani pa dosežemo 20:1, ali celo 50:1!

Omega-3 MK zaužijemo občutno premalo.

Med omega-3 MK spadajo alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentanojska kislina (EPA) in dokozaheksanojska kislina (DHA). Vse tri so izredno pomembne za delovanje organizma. Vendar pa z uživanjem tipične zahodne prehrane ne dobimo dovolj EPA in DHA maščobne kisline.

ALA ni problem zaužiti v zadostni količini, če se prehranjujemo uravnoteženo, ker se nahaja v oljih semen in oreščkov ter zeleni listnati zelenjavi. Precejšnje pomanjkanje pa ima naš organizem po EPA in DHA omega-3 esencialnima maščobnima kislinama.

EPA in DHA MK se nahajajo predvsem v ribah. Posebej bogati so losos, skuša, postrv in sardina. Že ena sama porcija le-teh pokrije dnevne potrebe. Tvorijo se lahko tudi s pomočjo encimov iz ALA MK, vendar je pretvorba zelo slaba – raziskovalci doslej niso poročali o več kot 10% pretvorbi. Lahko pa recimo zaužijemo živilo, ki ima zelo visoko vsebnost ALA in tako pokrijemo pomanjkanje. Tak primer je laneno olje, že žlica na dan zadostuje.

Kot smo že omenili, so omega-3 MK izredno pomembne pri ključnih funkcijah organizma. Posebno pozorne naj bodo nosečnice, saj z vnosom omega-3 MK pomagajo pri pravilnem razvoju ploda, posebej možganov in očesne mrežice. Raziskave kažejo tudi na zmanjšano pojavnost alergij in izboljšan imunski sistem.

Za zadostitev potrebam organizma po omega-3 MK moramo uživati ribe vsaj 2 krat tedensko. Drugače pa tukaj le priporočamo dodatek k prehrani, bodisi v obliki ribjega olja, bodisi v obliki kapsul. Ribje olje je varno tudi za otroke že od začetka uvajanja goste hrane naprej. Bogato je tudi z vitaminom A in D, zato temu primerno prilagodimo količino.

 

Si našla uporabne informacije v prispevku? Deli ga s svojimi prijateljicami 🙂


Tanja Baća, svetovalka zdravo in srečno življenje, urednica portala 360 STUDIO


Sledi nam na Facebooku

Komentarji

komentarjev